Una caminata corta cada media hora puede ayudar a revertir el daño a la salud asociado con períodos prolongados de estar sentado, un nuevo estudio encontrar.
Cada vez hay más evidencia que sugiere que permanecer sentado durante períodos prolongados, una realidad ineludible para muchos trabajadores, es peligroso para la salud, incluso para aquellos que hacen ejercicio regularmente.
En el nuevo estudio, los voluntarios que se levantaron y caminaron durante cinco minutos cada media hora tenían un nivel de azúcar en la sangre y una presión arterial más bajos que los que permanecieron sentados todo el tiempo. Según el pequeño estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores también encontraron que caminar un minuto por hora ayudó con la presión arterial, pero no con el azúcar en la sangre.
«Si tiene un trabajo que requiere que esté sentado la mayor parte del día o tiene un estilo de vida en gran medida sedentario, esta es una estrategia que podría mejorar su salud y compensar el daño a la salud asociado con estar sentado», dijo el autor principal del estudio, Keith Diaz, un profesor asociado de medicina del comportamiento en el Vagelos College of Physicians and Surgeons de la Universidad de Columbia.
No está claro por qué estar sentado durante períodos prolongados sin descanso es malo para la salud, pero Díaz sospecha que al menos parte de la explicación es que mientras estamos sentados no usamos los músculos de las piernas.
«Los músculos sirven como reguladores importantes del azúcar en la sangre», dijo. «Si no los usamos, las cosas no funcionan correctamente».
Cuando se trata de la presión arterial, moverse ayuda a mejorar la circulación, dijo Díaz. “Cuando te sientas, la sangre se acumula en tus piernas”, agregó. «Cuando activa regularmente los músculos de las piernas, ayuda a restaurar el flujo sanguíneo regular».
‘Aperitivos de actividad’ cada 30 minutos
Para encontrar la mejor manera de combatir los efectos nocivos de estar sentado, Díaz y su equipo probaron cuatro «refrigerios de actividad» diferentes en 11 voluntarios: un minuto de caminata cada 30 minutos mientras estaban sentados, un minuto después de 60 minutos sentados, cinco minutos después de 30 minutos en una posición sentada y cinco minutos después de 60 minutos en una posición sentada. Los efectos de cada una de estas estrategias se compararon con los de sentarse sin descanso.
Cada uno de los 11 voluntarios adultos llegó al laboratorio de los investigadores donde se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para ir al baño y tomar cualquier refrigerio que se les ordenara realizar. Los 11 siguieron cada una de las estrategias, una a la vez, junto con un período de ocho horas durante el cual solo se levantaron para ir al baño.
La presión arterial y el azúcar en la sangre se midieron durante cada fase del estudio. La estrategia que mejor funcionó fue caminar cinco minutos durante 30 minutos en posición sentada. Esta estrategia también tuvo un efecto dramático en la forma en que los cuerpos de los voluntarios respondieron a las comidas copiosas, produciendo una reducción del 58 % en los picos de presión arterial en comparación con estar sentado todo el día.
Todas las estrategias para caminar resultaron en una reducción significativa de 4 a 5 puntos en la presión arterial., en comparación con quedarse quieto cada ocho horas. Cada tipo de refrigerio de actividad, con la excepción de una caminata de un minuto cada hora, también resultó en una disminución significativa de la fatiga y una mejora en el estado de ánimo.
El estudio demuestra que caminar ayuda, dijo Díaz, aunque sospecha que algunos gerentes podrían fruncir el ceño ante la idea de que los trabajadores se alejen de sus escritorios.
«El próximo gran paso para nosotros es cambiar la cultura del lugar de trabajo», dijo.
Cómo tomar un descanso para caminar en el trabajo
“Podría caminar hasta el escritorio de un colega en lugar de enviar un correo electrónico”, sugirió. “Si estás al teléfono, puedes caminar. Puedes llevar una pequeña botella de agua al trabajo, así que tienes que levantarte para llenarla».
Aunque las estrategias sugeridas en el nuevo estudio no sustituyen al ejercicio regular, pueden ayudar a reducir los daños de estar sentado durante mucho tiempo, dijo el Dr. Ron Blankstein, cardiólogo preventivo del Hospital Brigham and Women’s y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
«Sabemos que hay mucho daño en quedarse quieto», dijo. «Cuando lo haces sin descanso, tu presión arterial sube y hay elevaciones en el azúcar en la sangre».
¿Los escritorios de pie ayudan?
Si bien los escritorios de pie se han convertido en algo importante, Díaz no los recomienda.
«La ciencia sobre los escritorios de pie todavía es mixta en gran medida», agregó. «Y hay evidencia de que podrían ser potencialmente dañinos para la espalda y los vasos sanguíneos de las piernas».
Blankstein anotó que «estar en la misma posición todo el día, ya sea de pie o sentado, no es bueno».
Los resultados del nuevo estudio tienen sentido, dijo la Dra. Doris Chan, cardióloga generalista e intervencionista de NYU Langone Health.
«Estoy muy feliz de que esto haya salido», dijo. “Esto podría ser el comienzo de algo revolucionario. Solo necesitamos estudios más grandes con más personas. Pero es como una semilla que ha sido plantada. Esto abre las puertas a todo tipo de otras investigaciones.
Levantarse y caminar cada media hora podría tener otros beneficios, como aflojar las articulaciones que se han endurecido después de largos períodos de estar sentado, dijo Chan.
“Espero que los empleadores tomen nota de este estudio y se tomen en serio que deben permitir que sus empleados tomen descansos para estirarse y moverse”, dijo. «Incluso podría mejorar el flujo de trabajo».