Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante la semana, los entrenamientos de fin de semana más largos también pueden ser buenos para su corazón.
Los adultos deben realizar 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana, la mayoría las pautas recomiendan, con el típico consejo de repartirlo a lo largo de la semana. Los investigadores de Harvard se sorprendieron al descubrir que las personas que bloqueaban sus 2,5 horas de actividad durante uno o dos días reducían su riesgo de ataque cardíaco en un 27 %, en comparación con el 35 % de las personas que hacían más ejercicio a la semana. Los «guerreros de fin de semana» también vieron caer su riesgo de insuficiencia cardíaca en un 38 %, en comparación con el 36 % entre los que hacen ejercicio regularmente, según el nuevo estudio publicado el martes en JAMA.
“La idea de poder encajarlo todo en un fin de semana o dos días a la semana fue un poco sorprendente”, coautor del estudio. Dr. Patricio Elinorjefe interino de cardiología del Hospital General de Massachusetts y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
El resultado final, dijo Ellinor, es que «el objetivo es hacer 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa a la semana, sin importar cómo lo consigas».
Para observar más de cerca cómo el momento del ejercicio marcó la diferencia, los investigadores recurrieron a la Biobanco del Reino Unidouna base de datos ampliamente utilizada de 502,629 participantes, de 40 a 69 años, que se inscribieron entre 2006 y 2010. Para la nueva investigación, un subconjunto del grupo acordó usar acelerómetros de muñeca, que miden la actividad física durante todo el día.
Ellinor y sus colegas se centraron en 89 573 de los participantes que usaron los acelerómetros durante una semana, la mayoría de los cuales fueron seguidos durante 6,3 años. Los investigadores clasificaron a los participantes como guerreros de fin de semana, deportistas regulares o inactivos.
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Una limitación importante del estudio es que los datos de actividad se recopilaron durante solo una semana, dijo Ellinor, por lo que no saben si los participantes continuaron con el mismo régimen de ejercicio durante el período de seguimiento.
Aún así, el mensaje principal es que las personas deben realizar 150 minutos de actividad moderada a vigorosa cada semana, «como sea que puedan hacerlo», dijo el Dr. John McPherson, cardiólogo y profesor de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville.
«Se puede agrupar en dos días o de 25 a 30 minutos por día», dijo McPherson, que no participó en la nueva investigación. «Lo que es realmente importante es mantener los 150 minutos a la semana».
Cómo evitar lesiones por ejercicio
Un argumento en contra de comprimir el ejercicio en dos días es la mayor probabilidad de lesión reportada en algunos estudios de guerreros de fin de semana. Pero los expertos dicen que las personas que son cuidadosas en seguir un programa de ejercicios y que calientan y se enfrían adecuadamente pueden prevenir este tipo de lesiones.
Si va a concentrar todo su ejercicio en dos días, realmente necesita prepararse para ello, dijo Keith Diaz, fisiólogo del ejercicio y profesor asociado de medicina conductual en el Vagelos College of Physicians and Surgeons de la Universidad de Columbia.
«La mayor preocupación son las lesiones por uso excesivo», dijo Díaz, que no participó en la nueva investigación. “No se puede pasar de cero a 60 en dos días. Hay muchos guerreros de fin de semana sin lesiones, pero sus cuerpos se han aclimatado.
El tipo de actividad que elijas también es importante, dijo Díaz. Aunque quiere elegir algo que le guste hacer, las actividades de bajo impacto, como nadar y andar en bicicleta, son una mejor opción porque es menos probable que dañen las articulaciones, agregó.
Debido a que el cuerpo de un adulto comienza a descomponerse después de tres días de inactividad, limitar los entrenamientos a los fines de semana no será el camino para alcanzar el máximo rendimiento físico, dijo Díaz.
«Estás luchando constantemente contra la tendencia del cuerpo a volver a un estado de desuso», explicó.
El nuevo estudio ofrece buenas noticias, dijo Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en el Colegio de Soluciones para la Salud de la Universidad Estatal de Arizona.
«No importa cómo distribuya la gente el ejercicio durante la semana, siempre y cuando tengan al menos la cantidad mínima de actividad de moderada a vigorosa», dijo Gaesser.
Para las personas preocupadas de que hacer ejercicio uno o dos días a la semana podría aumentar el riesgo de lesiones, investigaciones anteriores muestran que proviene principalmente de los deportes de contacto, dijo Gaesser, que no participó en la nueva investigación.
Llamar a las personas del estudio «guerreros de fin de semana» es algo engañoso, ya que la mayoría no realiza actividades de ‘guerrero’, dijo Gaesser. “La gran mayoría realiza actividades cardiovasculares típicas, como caminar, andar en bicicleta, etc. Aquellos que participan en juegos de contacto tienen más probabilidades de lesionarse.
Para evitar lesiones por entrenamientos prolongados, preste atención a lo que su cuerpo le dice, dijo el Dr. Gregory Katz, cardiólogo de NYU Langone Heart y profesor asistente de medicina en NYU Grossman School of Medicine.
«No ignore este dolor punzante», dijo Katz, que no participó en el nuevo estudio. «¿Suena esto como el tipo de tensión que deberías poner en tu cuerpo o algo que podría ser dañino?»